تاریخ:
طوفان شدید در نبراسکا آمریکا 
درس چهل و یکم
افرادی که تا ۱۰۰ سالگی عمر می کنند، معمولاً این ۶ عادت هفتگی را دارند
استرس مزمن میتواند روند پیری زیستی را سریعتر کند. وقتی استرس طولانی میشود، سطح کورتیزول بالا میرود، التهاب بیشتر میشود، خواب بههم میریزد و سلامت قلب و عروق هم ممکن است آسیب ببیند.
عصر ایران - بسیاری از مردم برای پیدا کردن راز پیری سالم و عمر طولانی به سراغ افرادی میروند که ۱۰۰ سال یا بیشتر عمر کردهاند. البته هیچ فرمول جادویی و قطعی برای رسیدن به این سن وجود ندارد، اما سبک زندگی این افراد میتواند نکات مهمی در اختیار ما بگذارد.
در یک نظرسنجی که از ۱۰۰ فرد ۱۰۰ ساله و بالاتر انجام شده، چند عادت مشترک در میان آنها دیده شده است؛ عادتهایی که به گفته متخصصان میتوانند به حفظ سلامت جسم، ذهن و استقلال فردی در سالهای سالمندی کمک کنند. در ادامه با ۶ عادت هفتگی مهم آشنا میشوید که این افراد برای سالم ماندن انجام میدهند.
۱. تغذیه سالم و متعادل
یکی از مهمترین نکاتی که در میان افراد ۱۰۰ ساله دیده شده، اهمیت دادن به تغذیه سالم است. در این نظرسنجی، ۶۷ درصد از پاسخدهندگان گفتهاند خوب غذا خوردن برای سالم پیر شدن ضروری است.
اگرچه در این بررسی به خوراکیهای مشخصی اشاره نشده، اما پژوهشهای زیادی نشان دادهاند رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای فوقفرآوریشده میتوانند در بلندمدت خطر بیماری قلبی، سکته، افت عملکرد ذهنی و حتی مرگ زودرس را افزایش دهند.
در مقابل، غذاهای کامل و طبیعی مثل میوهها، سبزیجات، مغزها و دانهها میتوانند به سلامت قلب و مغز کمک کنند. این خوراکیها با کاهش التهاب، کمک به تنظیم قند خون و تأمین مواد مغذی محافظ سلولها نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارند.
نکته مهم اینجاست که تغذیه مناسب برای عمر طولانی، الزاماً به معنای مصرف زیاد خوراکیهای مد روز یا اصطلاحاً فوقالعاده نیست؛ بلکه بیشتر به حفظ یک رژیم غذایی متعادل، متنوع و پایدار مربوط میشود.
۲. ورزش برای عضلهسازی
نتایج این نظرسنجی نشان میدهد ۴۶ درصد از افراد ۱۰۰ ساله، هر هفته ورزشهایی انجام میدهند که به ساخت یا حفظ توده عضلانی کمک میکند.
با بالا رفتن سن، توده عضلانی و قدرت بدن بهطور طبیعی کاهش پیدا میکند. این روند میتواند حرکت را سختتر کند و خطر زمین خوردن، ضعف بدنی و از دست رفتن استقلال را بالا ببرد. به همین دلیل، تمرینات قدرتی یکی از بهترین راهها برای کاهش این افت طبیعی هستند.
تحقیقات نشان دادهاند افرادی که بعد از ۶۵ سالگی دستکم دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام میدهند، نسبت به کسانی که چنین تمرینی ندارند، با خطر کمتری از مرگ روبهرو هستند.
ورزشهای عضلهساز میتوانند شامل موارد سادهای مثل:
- بلند شدن و نشستن کنترلشده
- تمرین با کش ورزشی
- کار با وزنههای سبک
- حرکات مقاومتی با وزن بدن
- تمرینهای تقویت پا و مرکز بدن
باشند. مهم این است که بدن فعال بماند و عضلات، حتی در سنین بالا، به کار گرفته شوند.
۳. پیادهروی یا طبیعتگردی
در این نظرسنجی، ۴۲ درصد از افراد ۱۰۰ ساله گفتهاند که هر هفته پیادهروی یا طبیعتگردی انجام میدهند. این عادت ساده، یکی از شناختهشدهترین رفتارهای مرتبط با عمر طولانی است.
پژوهشهای جدید نشان دادهاند رسیدن به حدود ۷ هزار قدم در روز با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودرس ارتباط دارد. پیادهروی نهتنها به تحرک بدن کمک میکند، بلکه برای بسیاری از افراد، سادهترین و در دسترسترین شکل ورزش است.
پیادهروی در فضای باز یک مزیت مهم دیگر هم دارد: ارتباط با طبیعت. قرار گرفتن در محیطهای طبیعی میتواند به کاهش هورمونهای استرس، بهبود خلقوخو و حتی عملکرد بهتر سیستم ایمنی کمک کند. همچنین مسیرهای متنوع و ناهموار در طبیعت میتوانند تعادل بدن و سلامت مفاصل را بهتر حفظ کنند.
اگر فرصت طبیعتگردی ندارید، حتی یک پیادهروی منظم در پارک، کوچههای آرام یا فضای باز محله هم میتواند مفید باشد.
۴. انجام فعالیتهای کاهشدهنده استرس
یکی دیگر از عادتهای مشترک میان این افراد، انجام کارهایی برای کاهش استرس است. در این بررسی، ۳۶ درصد از پاسخدهندگان گفتهاند هر هفته زمانی را به فعالیتهایی مثل مدیتیشن، آرامسازی ذهن یا تمرینهای تنفسی اختصاص میدهند.
استرس مزمن میتواند روند پیری زیستی را سریعتر کند. وقتی استرس طولانی میشود، سطح کورتیزول بالا میرود، التهاب بیشتر میشود، خواب بههم میریزد و سلامت قلب و عروق هم ممکن است آسیب ببیند.
حتی چند دقیقه نفس کشیدن آرام و عمیق میتواند سیستم عصبی بدن را از حالت تنش خارج کند، ضربان قلب را پایین بیاورد و به آرام شدن ذهن کمک کند.
برای کاهش استرس لازم نیست کار پیچیدهای انجام دهید. این عادتها میتوانند مؤثر باشند:
- مدیتیشن کوتاه روزانه
- تنفس عمیق و آهسته
- نشستن در سکوت برای چند دقیقه
- قدم زدن در فضای باز
- نوشتن احساسات و افکار روزانه
۵. باغبانی
شاید برای خیلیها عجیب باشد، اما باغبانی هم یکی از عادتهای رایج در میان افراد ۱۰۰ ساله بوده است. در این نظرسنجی، ۲۹ درصد از شرکتکنندگان گفتهاند هر هفته در باغچه یا فضای سبز کار میکنند.
باغبانی ترکیبی از چند عامل مفید برای سلامتی است: تحرک بدنی، تماس با طبیعت، داشتن برنامه منظم، احساس هدفمندی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید. بدن در این فرایند ویتامین D دریافت میکند، کالری میسوزاند و در بسیاری از مواقع، فرصت ارتباط اجتماعی هم پیدا میشود.
برخی پژوهشها حتی نشان دادهاند فعالیتهای اجتماعی و ذهنی مثل باغبانی ممکن است به کاهش خطر زوال شناختی کمک کنند.
لازم هم نیست حتماً باغ بزرگی داشته باشید. نگهداری از چند گلدان، رسیدگی به باغچه حیاط یا حتی پرورش گیاهان در بالکن هم میتواند بخشی از همین اثر مثبت را ایجاد کند.
۶. ورزشهای هوازی
در این نظرسنجی، ۲۸ درصد از افراد ۱۰۰ ساله گفتهاند که هر هفته ورزشهای هوازی انجام میدهند. ورزشهایی مثل دویدن آرام، دوچرخهسواری، شنا یا تمرینات هوازی در خانه میتوانند به سلامت قلب و ریه کمک زیادی کنند.
ورزش هوازی باعث بهبود جریان خون، افزایش اکسیژنرسانی به بافتها و بالا رفتن استقامت عمومی بدن میشود. این نوع فعالیت بدنی همچنین با عمر طولانیتر ارتباط دارد.
پژوهشها نشان دادهاند افرادی که از نظر آمادگی قلبیتنفسی در وضعیت بهتری قرار دارند، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی، سرطان یا سایر علل قرار میگیرند.
نکته مهم این است که فعالیت بدنی باید منظم و قابلادامه باشد. حتی ورزشهای سبک اما پیوسته، در بلندمدت ارزش بیشتری از برنامههای سخت و کوتاهمدت دارند.
آیا همه چیز به ژنتیک بستگی دارد؟
ژنتیک بدون تردید در عمر طولانی نقش مهمی دارد، اما متخصصان میگویند سبک زندگی هم سهم بزرگی در این مسیر دارد. عادتهای سالم میتوانند از بدن در برابر عواملی که روند پیری را سرعت میدهند، محافظت کنند؛ عواملی مانند:
- التهاب مزمن
- آسیب به رگهای خونی
- افت عملکرد سلولی
- کاهش توده عضلانی
- استرس مداوم
علاوه بر این، سبک زندگی سالم به حفظ تواناییهایی کمک میکند که برای استقلال فرد در سالمندی بسیار مهم هستند؛ از جمله:
- خلقوخو و سلامت روان
- حافظه و عملکرد ذهنی
- توان حرکتی
- تعادل
- ارتباط اجتماعی
به بیان ساده، وقتی فرد از نظر جسمی وضعیت باثباتتری دارد، راحتتر میتواند هر روز با انگیزه بیدار شود، هدف داشته باشد و فعال بماند؛ و همین فعال ماندن دوباره به حفظ سلامت او کمک میکند.
اگر میخواهید این عادتها را شروع کنید، از کم شروع کنید
کارشناسان توصیه میکنند اگر میخواهید از الگوی زندگی افراد ۱۰۰ ساله الهام بگیرید، بهتر است با قدمهای کوچک اما مداوم شروع کنید. قرار نیست یکباره همه چیز تغییر کند.
مهم این است که عادتهای تازه با شخصیت، برنامه روزانه و سبک زندگی شما هماهنگ باشند. وقتی یک عادت واقعبینانه و قابلاجرا باشد، دیگر شبیه یک کار سخت و اجباری احساس نمیشود؛ بلکه کمکم به بخشی از هویت و روال زندگی شما تبدیل خواهد شد.
برای شروع میتوانید این کارها را امتحان کنید:
- هفتهای چند بار پیادهروی منظم داشته باشید
- در برنامه غذاییتان غذاهای طبیعی و سادهتر را بیشتر کنید
- دو بار در هفته تمرینات قدرتی سبک انجام دهید
- چند دقیقه در روز برای آرامسازی ذهن وقت بگذارید
- اگر امکانش را دارید، باغبانی یا رسیدگی به گیاهان را شروع کنید
- یک برنامه ثابت برای تحرک هوازی در طول هفته داشته باشید
جمعبندی
افرادی که تا ۱۰۰ سالگی و بیشتر عمر میکنند، معمولاً یک راز عجیب یا فرمول جادویی ندارند؛ اما در سبک زندگی آنها چند عادت مشترک دیده میشود. تغذیه سالم، تمرینات عضلهساز، پیادهروی، مدیریت استرس، باغبانی و ورزش هوازی از جمله رفتارهایی هستند که در میان این افراد بیشتر دیده شدهاند.
اگرچه ژنتیک مهم است، اما انتخابهای روزمره ما هم میتوانند نقش بزرگی در کیفیت زندگی و روند سالم پیر شدن داشته باشند. شروع از تغییرات کوچک، پایبندی به عادتهای ساده و حفظ تعادل در زندگی، شاید مهمترین درسی باشد که میتوان از افراد ۱۰۰ ساله گرفت.
منبع: health
لینک کوتاه: کپی لینک
آیا شکر قهوه ای تاریخ مصرف دارد؟ نکاتی که باید بدانید افرادی که تا ۱۰۰ سالگی عمر می کنند، معمولاً این ۶ عادت هفتگی را دارند ۹ عادت روزمره که ممکن است سیستم ایمنی بدن را ضعیف کنند ۵ گروه غذایی که هضمشان آسان تر است این مار بدون زهر، دشمنانش را با یک ترفند باورنکردنی فراری می دهد مایکروسافت بالاخره یکی از آزاردهنده ترین مشکلات ویندوز ۱۱ را برطرف می کند پایتخت افسانهای مادها کجاست؟ اگر بیحوصلهاید فقط یک خط از این مطلب رو بخوانید! چگونه بدون شستشو فقط از خشککن لباسشویی استفاده کنیم؟ این جزیرۀ کوچک یک «سازۀ 5 هزارساله» از آب درآمد دعواهایتان با همسرتان تمام نمیشود؟ شاید پای «عامل سومی» در میان است! فرمول ساده مقابله با دلشوره؛ وقتی ذهن سناریوهای ترسناک میسازد «سرزمین زنان» در چین؛ قبیلهای مادرسالار که ازدواج در آن وجود ندارد(+عکس) داخل دلمه چه سبزی و چقدر بریزیم؟ / ترکیب و نسبت سبزی دلمه برگ مو پادشاه دادگر شاهنامه به کدام کوه پناه برد؟ /ماجرای ۲ کوهی که محلی ها معتقدند پناهگاه این پادشاه شد