رژيم غذايي مناسب براي جلوگيري از پوكي استخوان

پوکي استخوان يا استئوپروز حالتي است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگي با ضربات کوچک افزايش مي‌يابد. پوکي استخوان از گرفتاري‌هاي شايع در جوامع بشري است که معمولا بعد از سن 35 سالگي روند آن در انسان آغاز مي‌شود.

به گزارش ايسنا، پوكي استخوان از جمله بيماري‌هايي است كه مي توان با روش‌هاي بسيار ساده خطر بروز آن را کاهش داد. رژيم غذايي متعادل از جمله اين روش‌هاست.

رژيم غذايي متعادل است كه در آن موارد زير رعايت شود:

-‌ شير و فرآورده‌هاي آن: شير از جمله منابع غني كلسيم است. لبنيات مانند ماست، دوغ، پنير و كشك نيز سرشار از كلسيم هستند.

فرآورده‌هاي كم چرب نيز به اندازه فرآورده‌هاي پرچرب داراي كلسيم هستند پس بهتر است از لبنيات كم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نيز جلوگيري شود.

وزانه بايد 2 تا 3 ليوان شير مصرف شود. در صورت عدم تحمل شير، ماست و پنير و كشك جايگزين‌هاي خوبي هستند. يك ليوان ماست يا دو قطعه پنير (به اندازه دو قوطي كبريت) تقريبا معادل يك ليوان شير، كلسيم دارند.

افرادي كه نمي‌توانند از مواد غذايي حاوي كلسيم استفاد كنند يا غذاهاي كلسيم‌دار به ميزان كافي نمي‌خورند بايد با تجويز پزشك قرص كلسيم دريافت كنند.

- سبزي‌ها: برخي سبزي‌ها مانند جعفري، كلم بروكلي، اسفناج، ريحان و نعناع حاوي مقادير زيادي كلسيم هستند اما به طور كلي توصيه مي‌شود روزانه 3 تا 5 سهم از انواع سبزي‌ها مصرف شود.( هر يك سهم سبزي شامل نصف ليوان سبزيجات پخته يا يك ليوان سبزي خام است).

- ميوه‌ها: سعي كنيد روزانه 2 تا 4 وعده ميوه مصرف كنيد. (يك عدد سيب متوسط يا يك عدد موز، يا يك بشقاب كوچك انگور را معادل يك وعده ميوه محسوب كنيد).

توجه كنيد در صورتي كه قسمت عمده روز را خارج از منزل مي‌گذرانيد و امكان استفاده از انواع ميوه‌ها براي شما وجود ندارد، مي‌توانيد از برگه خشك شده ميوه‌ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و يا انجير خشك استفاده كنيد. در صورت استفاده از ميوه‌جات خشك شده اعتدال را رعايت كنيد؛ چرا كه محتواي قند آنها به دليل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.

- ماهي، تخم مرغ، گوشت و سويا: سعي كنيد حداقل هفته‌اي دو بار ماهي مصرف كنيد. در صورتي كه بيماري خاصي مانند چربي خون بالا و ... نداريد سعي كنيد دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف كنيد. انواع گوشت‌هاي كم چربي را در حد اعتدال در برنامه غذايي خود قرار دهيد. سويا به دليل داشتن تركيباتي مشابه استروژن مي‌تواند موثرتر باشد بنابراين سعي كنيد سويا را در برنامه غذايي روزانه خود وارد كنيد.

- حبوبات: سعي كنيد انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبيا قرمز را در برنامه غذايي روزانه خود قرار دهيد.

- شيريني‌ها: شيريني‌ را به مقدار كم مصرف كنيد، خيلي از آنها حاوي مقادير بالايي چربي هستند. بنابراين سعي كنيد از دسرهايي كه منبع خوب كلسيم هستند و در تركيبات آنها شير يا ماست به كار رفته مانند انواع بستني‌هاي كم چرب يا ماست‌هاي ميوه‌اي، استفاده كنيد.

- نوشيدني‌ها: روزانه 5/1 تا 2 ليتر يعني حدود 6 تا 8 ليوان آب و مايعات بنوشيد.

البته در اين باره به توصيه‌هايي زير توجه كنيد:

- بهتر است دوغ را جايگزين نوشابه كنيد.

- مصرف زياد قهوه موجب پوكي استخوان مي‌شود. در مصرف آن اعتدال را رعايت كنيد.

- سعي كنيد چاي كمرنگ مصرف كنيد چرا كه براي سلامت استخوان مفيدتر است.

- از مصرف بيش از حد گوشت، نمك و الكل خودداري كنيد.

- درفصل زمستان كه كمتر از خانه خارج مي‌شويد و كمتر در معرض نور آفتاب قرار مي‌گيريد، بايد مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين «د» را افزايش دهيد.

- با افزايش سن از توانايي پوست براي ساختن ويتامين «د» كاسته مي‌شود. بنابراين لازم است در افراد مسن از دارو براي تامين مقادير كافي ويتامين د استفاده شود.