تغذیه در دوران یائسگی؛ غذاهایی برای آمادگی در برابر تغییرات هورمونی

یائسگی دوره‌ای است که تغییرات قابل‌توجهی در بدن زنان رخ می‌دهد و خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، چاقی، پوکی استخوان و سندرم متابولیک (مجموعه‌ای از عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲) و پوکی استخوان افزایش می‌یابد.

به گزارش ایندیپندنت، کاهش سطح استروژن هم بر سوخت‌وساز تاثیر می‌گذارد. با این حال خبر خوب این است که تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی می‌تواند برخی عوارض یائسگی را تسکین دهد.    

تاثیر رژیم غذایی بر یائسگی

به گزارش وری‌ ول‌ هلت (verywellhealth)، در دوران یائسگی که قاعدگی متوقف می‌شود، سطح استروژن به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد، در نتیجه تعادل استروژن و پروژسترون مختل می‌شود و به دنبال آن چندین فیزیکی در بدن به وجود می‌آید. سطح پایین استروژن سوخت‌وساز را کند می‌کند و نحوه هضم کربوهیدرات‌ها را تغییر می‌دهد.

این فقدان تعادل هورمونی با کاهش چگالی مواد معدنی استخوان، گُرگرفتگی، مشکلات خواب و افزایش وزن نیز همراه است و بر تراکم استخوان هم تاثیر‌ می‌گذارد و خطر شکستگی و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

تغییر رژیم غذایی می‌تواند به بدن در این دوره انتقال کمک کند. تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی می‌تواند برخی نشانه‌های دوران یائسگی را بهبود دهد. سطح انرژی را بالا ببرد، کیفیت خواب را بهتر کند، از افزایش وزن جلوگیری و به مهار تغییرات خلق‌وخو کمک کند.

یائسگی در زنان معمولا بین سن ۴۰ تا ۵۰ سالگی آغاز می‌شود. در این دوره برخی هورمون‌ها به طور طبیعی کاهش می‌یابند. البته برخی زنان هم ممکن است به دلیل جراحی خارج کردن رحم یا تخمدان یا مصرف برخی داروها یائسه شوند. 

مواد غذایی مناسب برای رژیم غذایی دوران یائسگی

میوه و سبزیجات 

میوه و سبزیجات برای همه افراد مفیدند اما به‌خصوص برای زنانی اهمیت دارند که در دوره پیش‌یائسگی‌ــ دوره منتهی به یائسگی که تولید تخمدان‌ها کمتر می‌شود‌ــ قرار دارند. این مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌‌اند و افزایش مصرف آن‌ها می‌تواند علائم یائسگی را کاهش دهد. 

پروتئین

کاهش سطح استروژن بر توده عضلانی تاثیر می‌گذارد. خوشبختانه، مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک و روند کاهش آن را کند کند.

افرادی که در دوران یائسگی قرار دارند، باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود یک تا دو گرم پروتئین مصرف کنند. منابع پروتئین بدون چربی عبارت‌اند از لوبیا، تخم مرغ، ماهی، سینه مرغ، لبنیات کم‌چرب، مغزها و توفو. 

پروتئین به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. نتایج مطالعه‌‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد زنان بالای ۵۰ سال که روزانه پروتئین لبنی مصرف می‌کردند، هشت درصد کمتر در معرض خطر شکستگی لگن قرار داشتند، این خطر در افرادی که لوبیا و سویا مصرف می‌کردند تا ۱۲ درصد کاهش یافت. در زنانی که پروتئین‌های گیاهی مصرف می‌کردند، کاهش خطر ابتلا به شکستگی لگن ۱۳ درصد بود. 

محصولات لبنی

محصولات لبنی پروتئین و کلسیم فراهم می‌کنند که به تقویت استخوان‌ها و محافظت از آن‌ها در برابر شکستگی کمک می‌کند. آن‌ها همچنین فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های دی و کای موردنیاز بدن را تامین می‌کنند. تراکم استخوان افرادی که به طورمرتب لبنیات کم‌چرب می‌خورند، بالاتر از افرادی است که لبنیات مصرف نمی‌کنند. شیر کم‌‌چرب، ماست و پنیر از جمله محصولات لبنی مفیدند. 

چربی‌های سالم

سطح بالاتر اسیدهای چرب امگا ۳ باعث می‌شود زنان دوره یائسگی سالمی داشته باشند. در افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت یا بیمارهای قلبی اسید چرب امگا ۳ پایین‌تر است. منابع خوب این چربی‌های سالم عبارت‌اند از: ماهی موتو (آنچوی)، ماهی سالمون، گردو، دانه چیا، بذر کتان، ماهی خال‌مخالی و دانه پریلا که از خانواده نعنا است. 

غلات کامل 

غلات کامل از فیبر و ویتامین ب سرشارند و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان و مرگ زودرس کمک می‌کنند. از آنجا که یائسگی خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد، غلات کامل بخش مهمی از رژیم غذایی دوره یائسگی به شمار می‌روند.

 جو، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، چاودار و نان سبوس‌دار از جمله غلات کامل سالم به شمار می‌روند.  

نان را چگونه نگه داریم که به روده آسیب نزند؟

تماشاخانه

اینجا مخوف‌ترین جای ایران است: زیر پا «باتلاق اسید»، بالای سر «ابر سمّی»! (فیلم)

دو دقیقه سینمای ناب از بهرام بیضایی (تماشا کنید)

فیلم های دیگر