.png "عصر ایران")
۱۱ دی ۱۴۰۴
به روز شده در: ۱۱ دی ۱۴۰۴ - ۱۵:۰۹
پزشکیان: از مردم درباره میزان پذیرش جناحهای سیاسی نظرخواهی کنید (فیلم) تمرین ۱۵ دقیقهای برای چربیسوزی
در تمرینات تناوبی با شدت بالا، شما برای بازههای کوتاه مدت (مثلا ۲۰ تا ۴۵ ثانیه) با نهایت توان ورزش میکنید، سپس چند ثانیه یا چند دقیقه آرامتر حرکت کرده یا استراحت میکنید. این الگوی شدید - آرام - شدید - آرام، چند بار تکرار و همین تغییر ریتم، باعث فشار مثبت به بدن می شود.
با انجام تمرین ۱۵ دقیقهای، هم میتوانید چربیسوزی داشته باشید، هم توان و استقامت خود را بیشتر کنید.
به گزارش ایسنا، خیلی وقتها به دلیل مشغلههای روزانه، وقت کافی برای ورزش نداریم، اما خبر خوب اینکه لازم نیست همیشه یک ساعت کامل روی تردمیل بدویم یا دوچرخه ثابت بزنیم تا نتیجه بگیریم چرا که یک روش تمرینی وجود دارد تا در مدت زمان کوتاه، همان نتایج یا حتی بیشتر را به دست میآوریم؛ این روش، همان تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است.
تمرینات تناوبی با شدت بالا چیست؟
در تمرینات تناوبی با شدت بالا، شما برای بازههای کوتاه مدت (مثلا ۲۰ تا ۴۵ ثانیه) با نهایت توان ورزش میکنید، سپس چند ثانیه یا چند دقیقه آرامتر حرکت کرده یا استراحت میکنید. این الگوی شدید - آرام - شدید - آرام، چند بار تکرار و همین تغییر ریتم، باعث فشار مثبت به بدن می شود.
از نظر علمی، این تمرین همزمان ۲ سیستم انرژی بدن را فعال خواهد کرد که شامل سیستم بیهوازی و سیستم هوازی است.
سیستم بیهوازی: مناسب فعالیتهای شدید و کوتاه مثل دویدن سرعتی یا پرش.
سیستم هوازی: مناسب فعالیتهای طولانی و آرامتر مثل راه رفتن یا دویدن آهسته.
به همین دلیل، شما با یک جلسه HIIT هم قدرت و توان انفجاریتان را تقویت میکنید و هم می توانید استقامت و قدرت نفس زدن را بالا ببرید. پژوهشها نشان دادهاند که حتی ۱۵ دقیقه تمرینات تناوبی با شدت بالا میتواند نتایجی مشابه یا حتی بیشتر از یک ساعت تمرین یکنواخت ایجاد کند و افزایش ظرفیت تنفسی و قلبی، سوزاندن کالری بیشتر حتی پس از پایان تمرین، کاهش درصد چربی بدن و حفظ یا حتی افزایش حجم عضله را به دنبال داشته باشد.
نمونه جلسه ۱۵ دقیقهای (بدون تردمیل یا روی تردمیل)
- گرمکردن (۳ دقیقه) : شامل راه رفتن تند یا نرمدویدن.
- بخش اصلی (۱۰ دقیقه) : شامل ۳۰ ثانیه دویدن با نهایت سرعت، ۹۰ ثانیه راه رفتن آرام؛ این چرخه را ۵ بار تکرار کنید.
- سردکردن (۲ دقیقه) : راه رفتن آرام و نفس عمیق.
نمونه تمرین تمرینات تناوبی با شدت بالا در خانه (بدون وسیله)
- ۲۰ ثانیه پرش درجا با باز و بسته کردن دست و پا
- ۱۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ ثانیه اسکوات پرشی
- ۱۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ ثانیه شنا سوئدی پرسرعت
- ۱۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ ثانیه کوهنوردی (جمع کردن سریع زانوها به سمت سینه در حالت شنا)
- ۱۰ ثانیه استراحت
- این چرخه را ۴ بار انجام دهید. زمان کل حدود ۱۵ دقیقه است.
نتیجه؟
شما تنها با ۱۵ دقیقه تمرین، هم می توانید چربیسوزی داشته باشید و هم می توانید توان و استقامت خود را بیشتر کنید.
لینک کوتاه: کپی لینک
اعلام زمان خاکسپاری زنده یاد بهرام بیضایی قیمت روغن ذرت به ۶۴۹ هزار تومان رسید + جدول قیمت کالاهای اساسی ظریف: امروز نه دنیای هخامنشی است و نه دنیای صفوی / ما توان بالایی در تولید تهدید داریم / ما نمیتوانیم برای ۵۰۰ سال آینده، هخامنشی شویم هشدار ایران به گروسی در پی تهدیدهای ترامپ اقتصاد بلغارستان وارد عصر یورویی شد قیمت گوشت قرمز امروز ۱۱ دی ۱۴۰۴ + جدول 7 ساعت سلطنتی لوکس از کلکسیون خاص سلطان قابوس (+عکس) استایل سنتی حمیرا ریاضی و نسیم ادبی در کنسرت بانوان (عکس) دانشگاههای الزهرا و علم و فرهنگ، هفته آینده مجازی شدند ژوریک ؛ الاغ معروف و محبوب در ارتش روسیه بانک مرکزی و ضرورت بازآرایی سازوکارهای نظارتی بر وصول درآمدهای ارزی دستور دولت به استانداران برای گفتوگو با اصناف و بازاریان رئیس سازمان انرژی اتمی: قطعات خریداری شده از اروپا توسط سرویسهای امنیتی آمریکا و اسرائیل “خرابکاری میکرونی” شده بود تهران شبیه تایتانیک ؛ بالا شهر جشن میگیرند، پایین شهر اعتراض میکنند متفاوت ترین درخت کریسمس 2026 در جایی که انتظارش نمی رفت! (فیلم)
اخبار و تحلیل های ترکیه