این ۱۳ خوراکی کلسیم بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارند

عصر ایران - وقتی صحبت از کلسیم می‌شود، اغلب اولین گزینه‌ای که به ذهن می‌رسد شیر است. هر یک لیوان شیر حدود ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم دارد و بخش قابل‌توجهی از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. اما جالب است بدانید مواد غذایی دیگری هم وجود دارند که حتی کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارند و به‌راحتی می‌توانند وارد برنامه غذایی روزانه شوند.

۱. ماست

میزان کلسیم: ۴۱۵ میلی‌گرم

یک لیوان ماست حدود ۳۲ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تأمین می‌کند؛ یعنی بیشتر از شیر. علاوه بر کلسیم، منبع عالی پروتئین و ویتامین ب۱۲ هم هست.

۲. ساردین

میزان کلسیم: ۳۵۱ میلی‌گرم

ساردین‌های کنسروی که استخوان نرم دارند، یک منبع فوق‌العاده از کلسیم هستند. استخوان‌های نرم این ماهی به‌راحتی خورده می‌شود و کلسیم آن بسیار خوب جذب می‌شود. ساردین همچنین مقدار بسیار زیادی ویتامین ب۱۲ و سلنیوم دارد.

۳. کفیر

میزان کلسیم: ۳۱۶ میلی‌گرم

کفیر یک نوشیدنی تخمیری با خواص مفید فراوان است. یک لیوان از آن حدود ۲۴ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین می‌کند و حاوی پروتئین، ویتامین A و پروبیوتیک‌هاست که به سلامت گوارش کمک می‌کنند.

۴. توفو

میزان کلسیم: ۸۶۱ میلی‌گرم

نصف لیوان توفوی سفت که با نمک‌های کلسیم تهیه شده باشد، حدود ۶۶ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین می‌کند. این ماده غذایی سرشار از پروتئین است و برای افرادی که رژیم گیاهی دارند، یک منبع عالی برای مواد معدنی‌ای مانند سلنیوم، روی و آهن محسوب می‌شود.

۵. آب پرتقال غنی‌شده

میزان کلسیم: ۳۴۹ میلی‌گرم

برخی از آب‌میوه‌ها هنگام تولید با کلسیم غنی می‌شوند. یک لیوان آب پرتقال غنی‌شده حدود ۲۷ درصد نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می‌کند و همچنین منبع بسیار خوب ویتامین C محسوب می‌شود.

۶. کنجد

میزان کلسیم: ۳۵۱ میلی‌گرم

یک چهارم فنجان کنجد خشک می‌تواند حدود ۲۸ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را پوشش دهد. کنجد همچنین سرشار از منیزیم، مس، آهن و روی است و به تنظیم فشارخون و قند خون کمک می‌کند.

۷. شیر سویا غنی‌شده

میزان کلسیم: ۵۰۰ میلی‌گرم

شیر سویا اغلب با کلسیم تقویت می‌شود و برای افرادی که شیر نمی‌نوشند گزینه بسیار خوبی است. یک لیوان آن می‌تواند تا ۳۸ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین کند. همچنین پروتئین بالاتری نسبت به شیر بادام و شیر نارگیل دارد.

۸. پنیر پارمزان

میزان کلسیم: ۳۳۵ میلی‌گرم

پارمزان یک پنیر سفت و شور است که کلسیم بالایی دارد. این پنیر نسبت به انواع نرم‌تر، لاکتوز کمتری دارد و برای افرادی که با لاکتوز مشکل دارند مناسب‌تر است.

۹. علف پنبه‌ای (Lamb’s Quarters)

میزان کلسیم: ۳۰۹ میلی‌گرم

این گیاه که بیشتر به‌صورت خودرو رشد می‌کند، سرشار از کلسیم است و در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۲۳ درصد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. این گیاه همچنین منبع خوبی از پتاسیم برای تنظیم فشار خون است.

۱۰. غلات صبحانه غنی‌شده

میزان کلسیم: بین ۱۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم

بسیاری از غلات صبحانه با کلسیم غنی می‌شوند. میزان کلسیم آن‌ها بسته به نوع محصول متفاوت است و می‌تواند بین ۱۰ تا ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن را پوشش دهد.

۱۱. شیر بادام غنی‌شده

میزان کلسیم: ۴۵۰ میلی‌گرم

شیر بادام نیز مانند شیر سویا معمولاً با کلسیم غنی می‌شود. یک لیوان شیر بادام می‌تواند حدود ۳۵ درصد نیاز روزانه شما به کلسیم را تأمین کند و برای افرادی که حساسیت به لبنیات دارند یا رژیم گیاهی دارند، انتخاب مناسبی است.

۱۲. پنیر چدار

میزان کلسیم: ۳۹۸ میلی‌گرم

دو اونس پنیر چدار حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را پوشش می‌دهد. این پنیر همچنین منبع خوبی از پروتئین و ویتامین A است که برای بینایی، سیستم ایمنی و رشد طبیعی بدن ضروری است.

۱۳. برگ‌های کولارد

میزان کلسیم: ۴۰۲ میلی‌گرم

این سبزی از خانواده کلم‌هاست و مقدار قابل‌توجهی کلسیم دارد. یک و نیم فنجان از آن حدود ۳۰ درصد نیاز روزانه را تأمین می‌کند و علاوه بر این، حاوی فیبر بالا، ویتامین C و ویتامین‌های گروه B است.

منبع: health

راز خودشیفتگی فاش شد؛ ژن‌ها مقصرند یا تربیت خانوادگی؟

بیشتر بخوانید:

آیا شیر همیشه مفید است؟

تماشاخانه

ایران من ؛ از دل تاریخی کهن تا حال ایران امروز ما

آمریکا و جنگ برای «ام آی سی» ؛ نتانیاهو و اورانیوم بهانه است / «زنده باد جنگ‌های ابدی»

فیلم های دیگر