عدس یا نخود؟ کدام یک پروتئین و فیبر بیشتری دارد؟

عصر ایران - عدس و نخود از محبوب‌ترین حبوبات در رژیم‌های غذایی سالم هستند و هر دو به‌عنوان منابع خوب پروتئین گیاهی و فیبر غذایی شناخته می‌شوند. این دو ماده غذایی از نظر ارزش تغذیه‌ای شباهت زیادی به هم دارند و هر دو می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشند.

با این حال، اگر هدف شما این است که مقدار بیشتری فیبر و پروتئین از غذا دریافت کنید، عدس کمی انتخاب بهتری نسبت به نخود محسوب می‌شود. البته این تفاوت آن‌قدر زیاد نیست که نخود را از برنامه غذایی کنار بگذارید. بهترین کار این است که هر دو را در وعده‌های مختلف مصرف کنید تا بدن از مجموعه‌ای متنوع از مواد مغذی بهره‌مند شود.

عدس فیبر بیشتری دارد یا نخود؟

هم عدس و هم نخود از منابع عالی فیبر هستند، اما عدس معمولاً مقدار کمی فیبر بیشتری دارد.

مقدار فیبر در یک پیمانه پخته:

• عدس پخته: حدود ۱۵.۶ گرم فیبر در یک پیمانه معادل ۱۹۸ گرم
• نخود پخته: حدود ۱۲.۵ گرم فیبر در یک پیمانه معادل ۱۶۴ گرم

اگر این دو ماده غذایی را بر اساس وزن یکسان مقایسه کنیم، تفاوت کمتر هم می‌شود. در هر ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۷.۶ گرم فیبر وجود دارد، در حالی که هر ۱۰۰ گرم عدس پخته حدود ۷.۹ گرم فیبر دارد.

این یعنی عدس از نظر فیبر کمی جلوتر است، اما اختلاف آن با نخود زیاد نیست.

نوع عدس هم مهم است

مقدار فیبر عدس بسته به نوع آن می‌تواند کمی متفاوت باشد. به‌طور معمول، عدس سبز فیبر بیشتری نسبت به عدس قرمز دارد. عدس قهوه‌ای و سبز معمولاً بافت محکم‌تری دارند و برای غذاهایی مثل عدسی، خوراک عدس، سالاد و غذاهای رژیمی گزینه‌های خوبی هستند. عدس قرمز زودتر می‌پزد و برای سوپ، پوره و غذاهای نرم‌تر مناسب‌تر است.

چرا فیبر برای بدن مهم است؟

فیبر فقط برای کمک به هضم غذا نیست؛ این ماده غذایی نقش مهمی در سلامت عمومی بدن دارد. مصرف کافی فیبر می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

• بهبود عملکرد روده و پیشگیری از یبوست
• کمک به رشد باکتری‌های مفید روده
• افزایش احساس سیری و کاهش ریزه‌خواری
• کمک به کنترل قند خون
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی
• کمک به کاهش خطر دیابت نوع ۲

فیبر سرعت هضم غذا را کمتر می‌کند. به همین دلیل، پس از خوردن غذاهای پرفیبر مثل عدس و نخود، فرد مدت بیشتری احساس سیری می‌کند و قند خون نیز با سرعت کمتری بالا می‌رود. این ویژگی برای افرادی که قصد کنترل وزن دارند یا با نوسان قند خون درگیر هستند، اهمیت زیادی دارد.

کدام‌یک پروتئین بیشتری دارد؛ عدس یا نخود؟

اگر به دنبال دریافت پروتئین گیاهی بیشتر هستید، باز هم عدس کمی جلوتر از نخود قرار می‌گیرد.

مقدار پروتئین در یک پیمانه پخته:

• عدس پخته: حدود ۱۷.۹ گرم پروتئین در یک پیمانه معادل ۱۹۸ گرم
• نخود پخته: حدود ۱۴.۵ گرم پروتئین در یک پیمانه معادل ۱۶۴ گرم

اما وقتی مقدار یکسانی از این دو را مقایسه کنیم، تفاوت بسیار جزئی می‌شود. در هر ۱۰۰ گرم عدس پخته حدود ۹.۰۲ گرم پروتئین وجود دارد و در هر ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۸.۸۶ گرم پروتئین.

بنابراین عدس از نظر پروتئین کمی بهتر است، اما نخود هم همچنان یک منبع بسیار خوب پروتئین گیاهی محسوب می‌شود.

آیا پروتئین عدس و نخود کامل است؟

پروتئین برای بدن ضروری است و در فرآیندهای مهمی نقش دارد، از جمله:

• ترمیم و حفظ عضلات
• تقویت سیستم ایمنی
• ساخت و بازسازی سلول‌ها
• حفظ سلامت پوست، مو و ناخن
• کمک به احساس سیری و کنترل اشتها

با این حال، باید بدانید که نه عدس و نه نخود به‌تنهایی پروتئین کامل محسوب نمی‌شوند. پروتئین کامل یعنی غذایی که همه اسیدهای آمینه ضروری موردنیاز بدن را به مقدار کافی داشته باشد.

برای کامل‌تر شدن پروتئین دریافتی از حبوبات، بهتر است آن‌ها را همراه با مواد غذایی دیگر مصرف کنید؛ مثل:

• برنج
• نان سبوس‌دار
• بلغور
• جو دوسر
• مغزها و دانه‌ها
• سایر منابع پروتئین گیاهی

برای مثال، ترکیب‌هایی مانند عدس‌پلو، نخود با نان سبوس‌دار، حمص با نان کامل، یا سوپ عدس همراه با غلات کامل می‌توانند کیفیت پروتئین وعده غذایی را بهتر کنند.

فواید مشترک عدس و نخود برای سلامت بدن

فیبر و پروتئین فقط بخشی از ارزش غذایی عدس و نخود هستند. این دو حبوبات مقدار قابل‌توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را هم در اختیار بدن قرار می‌دهند.

آهن؛ کمک به انرژی و خون‌سازی

یک پیمانه عدس پخته حدود ۳۷ درصد نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین می‌کند. یک پیمانه نخود پخته نیز حدود ۲۶ درصد نیاز روزانه آهن را فراهم می‌کند.

آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است و به حفظ سطح انرژی بدن کمک می‌کند. کمبود آهن می‌تواند باعث خستگی، ضعف، رنگ‌پریدگی و کاهش تمرکز شود.

البته آهن موجود در منابع گیاهی از نوعی است که جذب آن نسبت به آهن منابع حیوانی کمتر است. برای جذب بهتر آهن عدس و نخود، بهتر است آن‌ها را همراه با مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف کنید؛ مثل آب‌لیمو، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، سبزیجات تازه یا مرکبات.

منیزیم؛ مفید برای عضلات و اعصاب

یک پیمانه نخود پخته حدود ۱۹ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین می‌کند. همین مقدار عدس پخته نیز حدود ۱۷ درصد نیاز روزانه منیزیم را فراهم می‌کند.

منیزیم برای عملکرد طبیعی عضلات، اعصاب و بسیاری از واکنش‌های بدن ضروری است. دریافت کافی این ماده معدنی می‌تواند به سلامت عضلات، آرامش سیستم عصبی و عملکرد بهتر بدن کمک کند.

روی؛ حمایت از سیستم ایمنی

عدس و نخود از نظر مقدار روی تقریباً شبیه هم هستند. هر پیمانه پخته از این حبوبات حدود ۲۳ درصد نیاز روزانه بدن به روی را تأمین می‌کند.

روی یکی از مواد معدنی مهم برای تقویت سیستم ایمنی، ترمیم بافت‌ها، سلامت پوست و عملکرد طبیعی سلول‌ها است.

کولین؛ مفید برای مغز و سیستم عصبی

در یک پیمانه عدس پخته حدود ۱۲ درصد نیاز روزانه بدن به کولین وجود دارد و یک پیمانه نخود پخته حدود ۱۳ درصد نیاز روزانه کولین را تأمین می‌کند.

کولین یک ماده مغذی ضروری است که در سلامت مغز، عملکرد سیستم عصبی و برخی فرآیندهای مهم بدن نقش دارد.

کالری عدس و نخود چقدر است؟

عدس و نخود نسبت به بسیاری از غذاهای پرکالری، انتخاب‌های مناسبی برای رژیم سالم هستند.

در یک پیمانه پخته:

• نخود: حدود ۲۶۹ کالری
• عدس: حدود ۲۳۰ کالری

البته مقدار کالری می‌تواند بسته به نوع عدس کمی تغییر کند. برای مثال، عدس قرمز معمولاً کالری بیشتری نسبت به عدس قهوه‌ای یا سبز دارد.

اگر هدف شما کاهش وزن یا کنترل کالری دریافتی است، عدس ممکن است کمی گزینه سبک‌تری باشد. اما نخود هم به دلیل فیبر و پروتئین بالا، می‌تواند به سیری طولانی‌تر کمک کند.

عدس و نخود برای کنترل قند خون مناسب‌اند؟

عدس و نخود برای افرادی که دیابت دارند یا می‌خواهند قند خون خود را بهتر مدیریت کنند، انتخاب‌های خوبی هستند. هر دو شاخص گلیسمی پایینی دارند؛ یعنی آهسته‌تر هضم می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شوند.

این ویژگی به‌خصوص برای افراد زیر اهمیت دارد:

• افراد مبتلا به دیابت نوع ۲
• کسانی که مقاومت به انسولین دارند
• افرادی که دچار نوسان قند خون هستند
• کسانی که می‌خواهند بعد از غذا دیرتر گرسنه شوند
• افرادی که رژیم کاهش وزن دارند

البته روش پخت و ترکیب غذایی هم مهم است. برای مثال، مصرف عدس یا نخود همراه با مقدار زیاد روغن، نمک یا نان سفید ممکن است اثر سلامت‌محور وعده غذایی را کاهش دهد.

عدس بهتر است یا نخود؟

اگر فقط بخواهیم از نظر مقدار فیبر و پروتئین قضاوت کنیم، عدس کمی انتخاب بهتری است. عدس مقدار اندکی فیبر و پروتئین بیشتر دارد و کالری آن هم معمولاً کمتر از نخود است.

اما از نظر ارزش غذایی کلی، هر دو بسیار مفید و مغذی هستند. نخود نیز سرشار از فیبر، پروتئین، منیزیم، روی و کولین است و می‌تواند در غذاهای متنوعی استفاده شود.

پس پاسخ کوتاه این است:

برای فیبر و پروتئین بیشتر: عدس کمی بهتر است.

برای تنوع غذایی، طعم متفاوت و تهیه غذاهایی مثل حمص و سالاد: نخود انتخاب عالی است.

برای یک رژیم سالم: بهتر است هر دو را در برنامه غذایی داشته باشید.

روش‌های سالم برای اضافه کردن عدس و نخود به رژیم غذایی

عدس و نخود هم ارزان و در دسترس‌اند، هم سیرکننده و هم قابل استفاده در غذاهای مختلف ایرانی و غیرایرانی. اگر می‌خواهید مصرف فیبر و پروتئین گیاهی را بیشتر کنید، این روش‌ها می‌توانند کمک‌کننده باشند:

• عدس پخته را به سالاد سبزیجات اضافه کنید.
• سوپ عدس یا عدسی ساده برای وعده ناهار یا شام آماده کنید.
• نخود پخته را به سالاد، خوراک سبزیجات یا کاسه‌های غذایی اضافه کنید.
• نخود را در فر برشته کنید و به‌عنوان میان‌وعده ترد و سالم بخورید.
• حمص خانگی با نخود، ارده، آب‌لیمو و کمی روغن زیتون درست کنید.
• عدس را در کنار برنج، بلغور یا نان سبوس‌دار مصرف کنید.
• از نخود در آش، آبگوشت، فلافل سالم خانگی یا خوراک‌های گیاهی استفاده کنید.

نکته مهم درباره کنسرو نخود و عدس

کنسرو نخود و عدس گزینه‌ای سریع و راحت است، چون نیازی به خیساندن و پخت طولانی ندارد. اما مشکل اصلی بسیاری از کنسروها، مقدار بالای سدیم یا نمک است.

مصرف زیاد سدیم در طولانی‌مدت می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود و خطر بیماری‌های قلبی را بالا ببرد.

اگر از نخود یا عدس کنسروی استفاده می‌کنید، بهتر است:

• مایع داخل کنسرو را دور بریزید.
• حبوبات را زیر آب کاملاً بشویید.
• در صورت امکان نوع کم‌نمک یا بدون نمک افزوده را انتخاب کنید.
• در زمان پخت دوباره، نمک زیادی به غذا اضافه نکنید.

شستن حبوبات کنسروی می‌تواند مقدار قابل‌توجهی از سدیم آن‌ها را کاهش دهد.

نخود و عدس خشک بهتر است یا کنسروی؟

اگر زمان کافی دارید، استفاده از نخود و عدس خشک انتخاب بهتری است؛ چون کنترل بیشتری روی مقدار نمک، ادویه و مواد اضافه‌شده دارید.

عدس معمولاً زودتر می‌پزد و حتی در بسیاری از موارد به خیساندن طولانی نیاز ندارد. اما نخود بهتر است چند ساعت یا از شب قبل خیس بخورد تا هم زودتر بپزد و هم هضم آن راحت‌تر شود.

برای کاهش نفخ حبوبات می‌توانید این نکات را رعایت کنید:

• نخود را چند ساعت خیس کنید و آب آن را چند بار عوض کنید.
• حبوبات را کامل بپزید.
• از ادویه‌هایی مثل زیره، زنجبیل یا رازیانه استفاده کنید.
• مصرف را کم‌کم افزایش دهید تا دستگاه گوارش عادت کند.
• حبوبات را همراه با سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید.

جمع‌بندی

عدس و نخود هر دو از بهترین منابع پروتئین گیاهی، فیبر، آهن، منیزیم، روی و کولین هستند و می‌توانند جایگاه مهمی در یک رژیم غذایی سالم داشته باشند.

اگر بخواهیم دقیق مقایسه کنیم، عدس از نظر فیبر و پروتئین کمی بهتر از نخود است و کالری کمتری هم دارد. با این حال، نخود نیز بسیار مغذی است و به‌خصوص برای تهیه غذاهایی مثل حمص، سالاد، فلافل خانگی، آش و خوراک‌های گیاهی گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.

بهترین انتخاب این نیست که فقط یکی را مصرف کنید؛ بلکه بهتر است عدس، نخود و سایر حبوبات را به‌صورت متنوع در برنامه غذایی خود قرار دهید. این کار باعث می‌شود بدن شما مجموعه گسترده‌تری از مواد مغذی را دریافت کند و رژیم غذایی‌تان هم سالم‌تر، سیرکننده‌تر و متنوع‌تر باشد.

منبع: health

اسطوره ورزش ایران درگذشت

بیشتر بخوانید:

کلید طلایی سلامت؛ اول پروتئین بخورید، بعد فیبر

کدام میوه‌ها بیشترین پروتئین را دارند؟

عدس منبع طبیعی مواد مغذی

تماشاخانه

آمریکا و جنگ برای «ام آی سی» ؛ نتانیاهو و اورانیوم بهانه است / «زنده باد جنگ‌های ابدی»

نبرد کرنال ؛ حیله نادرشاه با شترهای آتشین / هیولاهایی با آتش هولناک

فیلم های دیگر