بهترین زمان مصرف فیبر برای لاغری و تاثیرگذارترین خوراکی های پرفیبر

عصر ایران - فیبر یکی از مهم‌ترین عناصر در رژیم‌های لاغری است؛ زیرا کمک می‌کند مدت بیشتری سیر بمانید و کالری کمتری مصرف کنید. در ادامه به بهترین زمان مصرف فیبر برای کاهش وزن و همچنین مؤثرترین مواد غذایی پرفیبر می‌پردازیم.

فیبر چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند

فیبر نوعی کربوهیدرات پیچیده است که بدن نمی‌تواند آن را هضم یا جذب کند. همین ویژگی باعث می‌شود نقش‌های مهمی در سلامت بدن داشته باشد؛ از بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تنظیم حرکات روده گرفته تا حمایت از رشد باکتری‌های مفید و کاهش خطر برخی بیماری‌ها مانند سرطان روده بزرگ.

یکی از مهم‌ترین فواید فیبر، کمک به حفظ وزن سالم و تسهیل روند لاغری است.

فیبر با کند کردن هضم و تحریک ترشح هورمون‌های سیری مانند GLP-1 و PYY باعث می‌شود راحت‌تر اشتها را کنترل کنید و کالری کمتری بخورید.

نتایج مطالعات نشان می‌دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، معمولاً وزن پایین‌تر و کنترل وزنی بهتری نسبت به افراد کم‌مصرف دارند. در یک پژوهش سال 2019 روی 345 نفر مشخص شد که میزان فیبر مصرفی، قوی‌ترین عامل تأثیرگذار بر کاهش وزن است؛ مستقل از مقدار کالری دریافتی.

این نتایج نشان می‌دهد افزایش مصرف خوراکی‌های پرفیبر می‌تواند روشی ساده و کاربردی برای کمک به لاغری باشد.

آیا بهترین زمان خاصی برای مصرف فیبر وجود دارد؟

برخلاف تصور عمومی، زمان مصرف فیبر به اندازه میزان کل فیبر دریافتی اهمیت ندارد.

تحقیقات نشان داده افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر دارند، نسبت به کسانی که فیبر کمی دریافت می‌کنند، وزن سالم‌تری دارند.

بهترین توصیه این است که فیبر را در طول روز پخش کنید؛ یعنی در هر وعده غذایی و میان‌وعده یک منبع فیبر قرار دهید.

این روش باعث سیری پایدارتر، کنترل بهتر اشتها و کاهش مصرف کالری می‌شود.

چگونه مصرف فیبر را برای لاغری افزایش دهیم

مقدار پیشنهادی مصرف فیبر برای بزرگسالان حداقل 28 گرم در روز است.

اگر رژیم غذایی فعلی‌تان کم‌فیبر است، باید به‌تدریج و مرحله‌ای میزان فیبر را بالا ببرید. افزایش ناگهانی می‌تواند باعث نفخ، دل‌درد یا اسهال شود.

برای رسیدن به بهترین نتیجه، بهتر است در هر وعده یک منبع فیبر اضافه کنید؛ مثلاً:

– افزودن دانه چیا یا انواع توت به ماست در صبحانه

– خوردن سوپ عدس در ناهار

– قرار دادن یک وعده سبزیجات کبابی در شام

پخش کردن فیبر در طول روز باعث کنترل بهتر اشتها و قند خون می‌شود و لاغری را آسان‌تر می‌کند.

بهترین خوراکی‌های پرفیبر برای لاغری

عدس

میزان فیبر: 15.6 گرم در هر فنجان پخته

عدس سرشار از فیبر و پروتئین است؛ دو عنصری که سرعت هضم را کم و احساس سیری را تقویت می‌کنند. یک فنجان عدس حدود 17.9 گرم پروتئین دارد و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می‌شود.

دانه کتان

میزان فیبر: 7.64 گرم در هر اونس

افزودن دانه کتان به رژیم غذایی می‌تواند در کاهش وزن بسیار مؤثر باشد. تحقیقات نشان داده این دانه اشتها را کم می‌کند و باعث می‌شود راحت‌تر به برنامه غذایی‌تان پایبند بمانید.

آووکادو

میزان فیبر: 13.5 گرم در یک آووکادوی متوسط

آووکادو گرچه کالری بالایی دارد، اما به دلیل خاصیت سیرکنندگی زیاد، در بسیاری از رژیم‌های لاغری استفاده می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که آووکادو تا 6 ساعت بعد از مصرف باعث کاهش گرسنگی می‌شود و احساس سیری ماندگار ایجاد می‌کند.

تمشک

میزان فیبر: 8 گرم در هر فنجان

تمشک کالری بسیار پایینی دارد و تنها 64 کالری در هر فنجان ارائه می‌دهد. همین ویژگی در کنار مقدار زیاد فیبر، آن را به یک گزینه عالی برای لاغری تبدیل کرده است. افزایش مصرف میوه‌های تازه یا منجمد مانند انواع توت می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.

جو دوسر پرک ضخیم (Steel Cut Oats)

میزان فیبر: 4 گرم در هر فنجان

مصرف منظم جو دوسر با کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش کلسترول ارتباط مستقیم دارد. نوع پرک ضخیم آن فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به جو پرک معمولی دارد و انتخاب بهتری برای کاهش وزن است.

منبع: health

بالاترین نرخ تعدیل نیرو و اخراج‌های گسترده در بخش خبری BBC

بیشتر بخوانید:

این ۱۳ خوراکی کلسیم بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارند

7 غذایی که حتی از سالمون هم امگا ۳ بیشتری دارند

رازهای شگفت انگیز میوه اژدها برای تقویت سلامت قلب

تماشاخانه

ایران من ؛ از دل تاریخی کهن تا حال ایران امروز ما

آمریکا و جنگ برای «ام آی سی» ؛ نتانیاهو و اورانیوم بهانه است / «زنده باد جنگ‌های ابدی»

فیلم های دیگر